암을 예방하는 식품조리법
에센 2008년 4 월호
잘못된 조리법은 암을 유발할 뿐만 아니라 건강을 해치는 시발점이다. 발암물질이 생성되느냐 항암효과를 높이느냐 하는 것은 조리과정에서 약간의 차이로 그 운명이 나뉘기 때문.
암을 예방하는 데 반드시 손에 익혀야 할 조리법을 체크한다.
1 익혀 먹고 레몬을 곁들여라
고등어, 꽁치, 정어리 등 등푸른생선은 대장암과 유방암 억제 효과가 있는 DHA, EPA, 비타민 C·E 등을 함유하고 있어 암 예방에 좋은 식품으로 손꼽힌다.
가능한 한 신선한 회로 먹는 것이 좋지만 암 환자라면 얘기가 다르다. 면역기능이 떨어진 상태여서 바이러스나 세균에 쉽게 감염되기 때문.
구이나 찜, 조림 등으로 조리해 먹되 기름은 사용하지 말고 불에서 직접 굽는 직화구이 방식도 피하는 것이 좋다.
특히 구이로 먹을 때는 타지 않을 정도로 구워 레몬을 곁들여 먹는 것이 좋다. 레몬에 풍부한 비타민 C가 발암물질을 제거하고 비린내도 없애준다.
2 삶고 쪄서 조리해라
굽거나 튀겨서 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것은 암을 유발할 뿐 아니라 건강을 해치는 지름길이다.
찌거나 삶은 담백한 음식을 많이 먹는 것이 좋다. 구운 삼겹살보다는 기름을 뺀 수육이 대장에 부담을 덜 주는 것.
특히 복부비만은 대사 작용에 문제를 일으켜 대장암 발생률을 높이므로 식이요법을 꾸준히 하고 물을 충분히 마시도록 한다.
3 브로콜리와 콜리플라워는 즐겨 먹어라
식이섬유는 장 속의 유해물질을 배출하는 역할을 하기 때문에 발암물질의 흡착도 예방해준다.
특히 브로콜리와 콜리플라워에는 식이섬유뿐만 아니라 베타카로틴, 인돌, 페놀, 비타민 C 등 암 예방에 효과적인 성분이 풍부하다.
작게 잘라 끓는 물에 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 그대로 소스에 찍어 먹거나 볶음, 조림, 수프, 샐러드 등으로 다양하게 조리해 즐기도록 한다.
4 마늘은 밑반찬으로 매일 먹어라
마늘은 항암효과가 뛰어난 식품으로 손꼽히지만 아린 기와 매운맛이 강해 생으로 즐기기 어렵다.
특유의 맵고 아린 기를 줄이고 위의 부담을 덜어주는 마늘피클, 마늘장아찌, 올리브유에 구운 마늘 등으로 조리해 매일 먹도록 한다.
항산화 작용이 뛰어나 암 예방에 탁월한 효과가 있는 생강도 마찬가지. 즙을 내서 초간장을 만들거나 조림을 만들어 자주 즐기도록 한다.
5 양파와 파는 생것으로 먹거나 살짝만 익혀라
양파와 파의 매운맛을 내는 아릴프로피온은 발암억제물질 중에서도 주목받는 성분이다. 불 위에서 오래 가열하면 영양소 손실이 크므로 되도록 생것으로 먹는 것이 가장 좋다.
생으로 먹는 것이 부담스럽다면 찬물에 헹궈 아린 기를 없앤 후 드레싱을 살짝 곁들여 먹어도 좋다.
국, 찌개, 조림 등에 부재료로 넣을 때도 살짝 데치는 정도로 익히는 것이 좋으므로 모든 재료를 넣고 마지막 단계에 넣는다.
6 과일과 채소는 농약을 깨끗이 제거해라
과일과 채소에 풍부한 각종 비타민과 무기질 등은 암을 예방해줄 뿐 아니라 치료 및 재발 방지에도 도움이 된다.
매일 다섯 종류 이상의 과일과 채소를 먹도록 한다. 하지만 아무리 몸에 좋은 식품이라도 유해한 농약이 묻은 것을 제대로 손질하지 않고 먹는다면 오히려 해롭다.
항암효과를 높이는 것은 유해물질을 없애는 것부터 시작된다. 과일과 채소는 표면에 잔류농약이 있으므로 물에 5분간 담가두었다가 여러 번 씻어 먹는다.
특히 과일은 생으로 먹으므로 식초를 탄 물에 5분간 담가 농약을 씻어낸 뒤 다시 여러 번 씻어 껍질을 벗기고 먹는 것이 좋다.
단, 껍질에 영양소가 많은 사과, 포도 등은 유기농을 구입해 먹는 것도 방법.
7 올리브유로 조리해라
심장병, 동맥경화는 물론 암 예방에도 효과가 있다고 알려진 올리브유.
올리브유는 일반 식용유와 달리 되도록 열을 가하지 않고 압력으로 짜내기 때문에 손상되지 않은 천연 항산화제가 남아 있어 암 예방에 효과가 있다.
그중에서도 엑스트라 버진 올리브유는 올레산이 많이 함유되어 유방암에 특히 효능이 있다. 구이, 볶음, 튀김 등 조리에는 반드시 올리브유를 사용하도록 한다.
8 토마토는 가공식품이 더 좋다
항산화효과가 뛰어난 대표 식품인 토마토. 붉은 색소인 라이코펜은 익혔을 때 함량이 최고 7배까지 높아져 생으로 먹는 것보다 가공식품이나 조리해 먹는 것이 더욱 좋다.
또한 생토마토는 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의하는 게 좋다.
토마토케첩, 토마토페이스트, 토마토주스, 홀토마토 등이 대표적인 가공식품인데 그중에서도 삶은 토마토를 으깨서 농축한 토마토페이스트는 손쉽게 토마토요리를 만들 수 있어 일석이조다.
9 양념은 약하게 하고 식품 고유의 맛을 살려라
소금과 간장은 직접적인 발암 요인은 아니다. 하지만 맵고 짜게 양념하면 염분과 당분 섭취가 늘어나 위를 자극하기 때문에 암을 유발할 수도 있다.
강하고 자극적인 조미료는 물론이고 간장, 소금 등의 양을 줄여 싱겁게 조리하고 양념보다는 재료 고유의 맛을 살리는 것이 좋다.
특히 고추장, 고춧가루보다 다진 마늘, 다진 생강, 깨소금 등으로 양념하면 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있다.
10 두부, 청국장, 된장을 즐겨라
콩이 발효되면서 생기는 제니스테인이라는 물질은 유방암을 예방하고 암세포의 성장을 막는 역할을 한다.
생것으로 먹기보다는 발효시켜 먹을 때 건강에 더욱 좋은 셈. 대표적인 콩 발효식품인 청국장과 된장은 항암효과가 뛰어나므로 자주 즐기도록 한다. 또한 두부도 빠뜨리지 않도록 한다.
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