[건강 365일] 무거운 당신 `9敵`을 피하라
매일경제 2008-04-01
비만은 이제 각종 성인병을 유발하는 '질병'으로 세계보건기구(WHO)가 규정하고 있다.
미국 생명보험 회사들은 보험료를 책정할 때 암, 고혈압, 당뇨병, 간질환처럼 비만을 위험한 질병으로 간주하고 보험료를 올려 받는다.
살이 찐 비만인은 정상인보다 당뇨병과 고지혈증, 고혈압, 관상동맥질환에 잘 걸리며 대장암, 자궁내막염 등 암 및 관절질환의 발병률이 높다.
한 연구에 의하면 체질량 지수(체중(㎏)/키(ｍ)의 제곱)가 25를 넘으면 남녀 모두에서 체질량 지수에 비례해 사망률이 증가한다.
예컨대 체질량 지수가 35를 넘으면 당뇨병 사망률이 8배 증가하고 암 사망률은 1.5배 늘어난다.
국내 비만인구는 20~50대의 경우 10명 중 4명에 달할 것으로 추산된다.
영국의 과학잡지 '뉴사이언티스트'는 '식단과 운동부족만으로는 비만의 원인을 모두 설명할 수 없다'고 지적한다.
최근에 출간된 '비만제로'(이의준 뿌리한의원 박사ㆍ강지혜 뿌리웰빙센터 소장 공저)라는 책이 비만의 원인과 관련된 질병, 다이어트 요령에 대해 비교적 상세히 소개하고 있다.
이의준 박사는 비만의 원인으로 △잘못된 식습관 △술 △트랜스지방 △밀가루 △당분 △운동부족 △스트레스 △호르몬 이상 △야식증후군 등 9가지를 꼽고 생활습관을 바꾸면 누구나 비만에서 탈출할 수 있다고 강조한다.
◆ 마파람에 게 눈 감추듯 먹으면 살쪄
= 빨리 먹는 습관은 비만을 부르는 대표적인 식습관이다. 일본의 한 연구팀이 수년간 22개 대학 여대생 1655명의 식습관을 조사한 결과, 음식을 먹는 속도가 빠른 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 5.8㎏이나 더 나가는 것으로 나타났다.
음식 을 서둘러 먹을수록 살이 찌는 이유는 과식 탓이다. 허겁지겁 식사를 하면 음식이 더 많이 들어간다. 포만감을 느끼는 대뇌 밑 시상하부의 만복중추가 어느 정도의 시간, 적어도 10~20분 지나야 배부르다는 신호를 받기 때문이다.
따라서 음식이 나오기가 무섭게 뚝딱 해치우는 사람들은 과식을 하게 된다. 이런 일이 반복되면 위장이 늘어나고 결국 살이 찌게 된다.
올바른 식습관으로
△일정한 시간에 일정량의 식사를 한다
△음식을 40번 정도씩 씹는다
△입안 음식을 모두 삼킨 뒤 다음 음식을 먹는다
△음식을 씹기도 전에 삼키게 만드는 국이나 찌개는 가급적 피한다
△식사 전 물이나 야채즙 등으로 배를 채운다
△적어도 30분 동안 식사를 한다
는 6가지 원칙을 숙지할 필요가 있다.
◆ 식사 중 마시는 물은 비만 촉진
= 물은 몸무게 중 60%를 차지하고 우리 몸에서 다양한 생리작용을 하는 소중한 존재다. 수분 대사는 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 물만 잘 마셔도 살을 빼면서 건강을 지킬 수 있다.
특히 콩팥은 물을 흡수해 배설하기 위해 상당한 에너지를 사용하는 만큼 공복에 물을 자주 마시면 신진대사가 왕성해져 칼로리를 소비할 수 있다.
그러나 식사 도중 마시는 물은 비만을 촉진한다. 혈당수치를 급격하게 올리기 때문이다.
혈당이 갑자기 올라가면 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 등장하는데 이 호르몬은 혈당수치를 낮추기 위해 혈액 속의 포도당을 지방조직에 잡아다 가두는 일을 해서 살이 찐다.
그래서 식사 중에 물을 마시는 것은 삼가는 것이 바람직하다.
◆ 트랜스지방 식품 피해라
= 트랜스지방이 많이 함유된 피자, 햄버거, 치킨, 과자, 빵, 튀김, 라면 등을 과다하게 섭취하면 동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 대장암, 전립선암, 난소암, 유방암, 고지혈증, 당뇨병 등이 올 수 있다.
뇌세포 손상, 만성 피부질환의 원인이 되기도 한다.요즘 '트랜스지방 제로'를 선언한 음식이 갈수록 많아지고 있지만 패스트푸드를 조심해야 하는 것은 여전하다.
'국민 식품'에 비유되는 라면을 밤 늦게 먹고 자면 그 다음날 아침 얼굴이 통통 붓는 경우가 많다. 흔히 라면 탓이라고 생각하지만 그렇지 않다. 사실은 물과 관련이 있다.
국내에서 생산되는 라면은 대개 맵고 짜다. 짠 음식을 먹으면 물을 많이 먹게 마련이다. 이때 섭취한 물이 몸 밖으로 나가지 못해 얼굴이 붓는 것이다.
따라서 저녁시간이나 밤에는 라면을 되도록 피하고 만약 먹게 되는 경우에는 국물을 가급적 먹지 않거나 우유를 넣어 끓이는 것도 한 방법이다.
우유가 짠맛을 희석시켜 물의 섭취량을 줄여주기 때문이다.
◆ 저녁 대신 과일 먹으면 오히려 살쪄
= 과일은 많이 먹어도 살이 안 찐다고 알고 있는 사람이 많다. 하지만 잘못 알려진 상식이다.
살을 빼기 위해 저녁 대신 과일을 먹다가는 오히려 살이 더 찔 수 있다.
과일은 비타민, 무기질, 섬유질 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있고 신진대사를 촉진하기 때문에 우리 몸에 좋은 식품이다. 그렇다고 마음껏 먹어서는 안 된다.
과일에 있는 당은 몸 안에 쉽게 흡수되고 지방으로 전환돼 쌓이는 단당류 형태로 존재하므로 많이 먹으면 살이 찐다.
과일별로 사과 200ｇ, 감 160ｇ, 바나나 120ｇ, 오렌지 200ｇ은 100칼로리를 함유하고 있다. 귤 100ｇ , 딸기 200ｇ, 파인애플 50ｇ, 포도 50ｇ은 각각 50칼로리, 배 300ｇ은 10칼로리가 포함돼 있다.
◆ 입에 달콤한 밀가루 음식 안 좋아
= 밀가루 음식은 건강을 해치고 비만의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 밀가루는 GI지수, 즉 당 지수가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 하고 살을 찌게 한다.
밀가루 음식은 식욕을 자극하고 몸 안에 수분을 정체시켜 부종을 유발하며 체중을 늘리는 염분이 다량 함유돼 있다. 또 밀가루의 에소루핀은 지방의 영양대사를 교란시켜 비만의 원인이 된다.
이와 함께 밀가루는 알게 모르게 중독성이 강하다. 밀가루 속에 들어 있는 '글루텐(gluten)'이라는 단백질 성분이 장내 세균에 의해 분해되면서 '에소루핀'이라는 마약성분으로 변하기 때문이다.
밀가루는 얼마든지 뇌에 작용해 탐닉현상을 일으켜 밀가루 음식을 좋아하는 사람은 계속 밀가루 음식을 찾게 된다.
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