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소금건강백서
에센 2008년 3 월호
먹는 양에 따라서 약이 될 수도 독이 될 수도 있는 것이 바로 소금. 음식 맛을 내는 데 없어서는 안 되는 것이지만 제대로 알고 먹어야 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있다.
소금, 제대로 알기
천일염
바람과 햇빛, 바닷물의 상호작용으로 수분과 유해물질을 증발시킨 상태의 소금으로 굵은소금으로도 불린다.
가공하지 않은 반투명한 육각형의 결정체로 입자가 굵으며 무기질, 수분, 칼슘 등이 풍부한 것이 특징.
김치를 담거나 간장, 된장을 만들 때 주로 사용하며 불순물이 섞이기도 하므로 물에 헹군 후 쓰는 것이 좋다.
꽃소금
바닷물을 전기분해해서 수분은 증발시키고 염화나트륨만 뽑은 것으로 쉽게 말하면 천일염을 물에 끓여서 불순물을 제거한 것이다.
소금의 결정체가 꽃처럼 생겼으며 유기물이나 미네랄이 함유되어 있지 않은 것이 특징. 소금기가 90% 정도로 맛이 깔끔하고 간수가 없으며 입자가 굵은 편이어서 국물 요리에 주로 사용한다.
단, 국물 맛을 낼 때 처음부터 넣고 끓이면 재료의 맛을 잃을 수 있으므로 주의한다.
맛소금
천일염을 빻아 만든 일반 소금을 화학조미료인 글루탄산나트륨으로 코팅한 것으로 조미료 맛이 나는 것이 특징.
국물 요리보다 볶음이나 무침 요리에 넣으면 음식 맛을 낼 때 편리하지만 자칫 건강을 해칠 수 있으므로 주의한다.
구운 소금(볶은 소금)
천일염을 고온에서 굽거나 볶아서 모양을 변형시킨 정제염의 일종. 천일염에 열을 가할 때 햇볕으로 증발되지 않던 간수나 유해 성분이 깨끗이 제거되어 몸에 유익한 무기질은 그대로 남아 있게 된다.
간수를 빼서 짠맛과 쓴맛이 덜하고 부드러운 맛이 나기 때문에 무침이나 생채, 조림 등을 하기에 알맞다.
미네랄 등 식품첨가물을 첨가하기도 하며 집에서 직접 만들 수도 있다. 천일염에 찬물을 뿌린 후 물기를 제거하고 팬에 노르스름해질 때까지 볶는다.
저염소금
몸에 해로운 염화나트륨의 함량은 줄이고 칼륨, 마그네슘 등 무기질을 보충한 건강 소금. 소금의 짠맛은 그대로 가지고 있어 일반 소금과 비슷한 양을 사용할 수 있으며 모든 요리에 안심하고 두루 쓸 수 있다.
무엇보다 육류를 재울 때 사용하면 간이 적당하게 배어 좋다.
죽염
천일염을 대나무통에 넣고 대나무 장작을 연료로 고온에서 8회 반복해 구워내는 가열 과정을 거쳐 몸에 해로운 성분을 없앤 소금이다.
입자가 작아 나물을 무치거나 드레싱에 넣으면 좋다. 죽염을 녹인 죽염수로 목욕하면 피부 노폐물이 제거되고 혈액순환이 원활해져 피부를 매끄럽게 가꿀 수도 있다.
소금, 알맞게 먹기
일반적으로 성인은 하루에 소금 8g을 섭취해야 한다. 하지만 대부분 하루에 15~20g 정도의 염분을 섭취하고 있기 때문에 저염 식생활은 우리나라 사람들에게 꼭 필요하다.
소금을 많이 넣어 음식을 짜게 먹으면 몸속의 염분 함유량이 높아져 그 농도를 조절하기 위해 우리 몸은 더 많은 수분을 필요로 하게 된다.
그렇게 섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 팽창된 혈관세포로 인해 혈관이 좁아져 혈액순환이 원활하지 않아 혈압이 상승하게 된다.
또한 소금을 많이 먹으면 위점막에 손상을 주기 쉬운데 위점막이 약해지면 음식에 들어 있는 발암물질이 흡수되는 정도가 더 커지기 때문에 짠 음식을 많이 먹으면 위암 발생에 간접적으로 영향을 미치게 된다.
반면 사람의 혈액은 0.9%의 염분 농도를 유지해야 생명을 유지할 수 있는데 소금의 섭취량이 모자라면 몸은 무염분 상태가 되어 혈액의 염증은 물론 온몸에 무력증이 오게 되어 쉽게 지치고 피곤해지며 면역력도 약해진다.
소금, 싱겁게 잘 먹기
1. 깨소금을 활용한다
소 금과 깨를 섞어서 만든 깨소금. 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있어 입맛을 더욱 풍부하게 한다. 구운 고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화도 잘되고 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름막을 만들어 위를 편안하게 해준다.
2. 발효시킨 장이나 저염간장을 이용한다
된 장, 고추장, 간장만 이용해 음식의 간을 맞춰도 염분 섭취는 충분하다. 발효 장류는 소금에 비해 염분 함유량이 적어 과다 섭취할 염려가 적다. 특히 염도가 가장 낮은 저염간장을 사용하면 음식의 색이 맛깔스러워지고 국물 요리는 짠맛이 덜해 먹기도 좋다.
3. 다른 양념으로 짠맛을 대신한다
양념을 적절히 사용하면 소금의 양을 줄여도 음식을 맛있게 만들 수 있다. 소금간을 덜해도 맛이 좋은 대표적인 양념 재료로는 마늘, 생강, 식초, 참기름, 깨소금, 설탕, 레몬즙, 올리브유, 와인 등이 있다.
4. 짠 음식은 한 가지로 충분하다
국 물 요리, 무침, 조림 등이 많은 한식 위주의 식단으로 상을 차리다 보면 짠 음식이 주를 이루게 되는 경우가 많다. 미리 식단을 짜서 한 끼 식사에 짠 음식은 한 가지만 준비한다. 짠맛이 강한 된장국을 준비했다면 연두부샐러드나 소금을 뿌리지 않은 김구이, 채소스틱 등을 곁들이는 것이 좋다.
5. 오래 끓이거나 여러 번 데우지 않는다
찌개와 국을 끼니마다 즐겨 먹는 우리나라 사람들의 식생활에서 가장 고쳐야 할 부분 중 하나가 오래 끓이고 재탕, 삼탕으로 여러 번 데워 먹는 것이다. 이렇게 하면 음식의 깊은 맛을 살리기는커녕 수분이 날아가 짠맛만 강해진다. 채소, 두부 등의 건더기를 많이 넣고 한 번 끓어올라 채소가 익으면 간을 본 뒤 불을 끈다.
6. 칼륨이 포함된 채소와 과일을 많이 먹는다
칼 륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 몸 안에 쌓인 나트륨 등 염분을 밖으로 내보낼 수 있다. 다시마, 대두, 고구마, 감자, 사과, 오이, 부추, 버섯, 토마토주스 등이 바로 칼륨 함량이 높은 식품들. 특히 칼륨은 가열했을 때 영양분의 30%가 파괴되기 때문에 되도록 식품을 생것으로 먹는 것이 좋다. 칼륨의 하루 섭취양은 2g으로 토마토주스 4잔 정도를 마신 것과 같은 양이다. |
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