슈퍼푸드
에센 2008년 3 월호
라이프스타일 및 영양 연구 분야의 세계적 권위자인 스티븐 G. 프랫 박사는 식생활과 라이프스타일을 바꾸면 질병을 예방하고 건강한 삶을 살 수 있다고 말한다.
그는 세계적으로 장수하는 나라의 식단에서 중복되는 식품과 전미심장협회, 미국암학회, 미국국립암연구소 등에서 발표한 믿을 만한 데이터와 권장사항을 토대로 14가지의 슈퍼푸드 목록을 만들었다.
2008년 트렌드 단어에 선정되었듯 큰 이슈를 모으고 있는 슈퍼푸드에 대해 알아보자.
● 왜 수퍼푸드를 먹어야 하는가?
우리 신체는 복잡하게 얽힌 시스템으로 돌아간다. 하지만 나이가 들고 사슬의 미세한 고리들이 무너지기 시작하면서 건강에 이상 신호가 생기기 시작한다.
자연 식품에 들어 있는 미량 영양소는 이러한 붕괴를 지연시키는 보강재 역할을 한다. 같은 음식이라고 해도 미량 영양소의 함유량에 따라 건강에 더 좋은 음식인지 아닌지 평가된다.
미량 영양소에는 우리가 잘 아는 비타민과 미네랄이 있다. 미량 영양소가 건강을 유지하는 기능 가운데 가장 중요한 것은 강력한 항산화 작용이다.
우리 몸은 하나의 발열기계와 같아서 산소에 의존해 기초대사 기능을 하는데, 이때 산소를 쓰고 남은 유해산소가 DNA, 효소, 세포에 포함된 중요한 단백질을 가리지 않고 공격하며 세포막 자체를 공격해 건강에 문제를 일으킨다.
특히 심장질환, 암, 당뇨병, 관절염, 시력 저하, 알츠하이머, 조기 노화와 같은 질병은 유해산소의 활동과 밀접한 관계가 있다.
유해산소는 신체 자체의 신진대사 시스템에 의해 생성되며 우리 주변의 담배 연기, 환경오염, 특정 음식, 화학물질 등 수없이 많은 형태로도 존재한다.
이런 유해산소 생성을 막는 것이 바로 항산화제다. 항산화제는 몸속에서도 많이 생성되지만 음식에 들어 있는 항산화제가 유해산소를 막는 데 결정적인 역할을 한다.
따라서 항산화제가 많이 들어 있는 식품, 즉 미량 영양소가 많이 함유된 슈퍼푸드를 섭취함으로써 건강을 유지하도록 해야 한다.
● 슈퍼푸드를 일상생활에서 즐기는 방법
아침식사로 요구르트를 먹는다
요 구르트는 구입한 뒤 따로 조리할 필요 없이 바로 먹을 수 있어 바쁜 아침시간에 먹으면 편리하다. 요구르트에 딸기나 통곡물로 만든 시리얼을 얹어 먹으면 영양가는 물론 맛도 좋다. 만약 아침을 굶었다면 주변 편의점에서 쉽게 구입해 먹으면 좋다.
우유 대신 두유를 사용한다
두 유는 대두 단백질의 주된 공급원이다. 따라서 우유 대신 두유를 먹으면 좋은데 두유를 먹지 않는 사람들은 팬케이크나 머핀 등 빵을 만들 때 우유 대신 두유를 넣거나 시리얼을 먹을 때 우유 대신 두유를 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다.
슈퍼푸드가 첨가된 간식을 먹는다
간 식이라고 해서 건강에 신경 쓰지 않고 구입하는 경우가 종종 있다. 간식을 하나 먹더라도 몸에 좋은 제품을 먹는 것이 올바른 식습관의 시작이다. 요즘은 웰빙 컨셉트에 맞는 과자나 빵이 많이 나오는데 최근에는 특히 통곡물이 첨가된 제품이 눈에 많이 띈다. 또는 말린 과일이나 견과류로 간식을 대체하는 것도 좋은 방법이다.
빵에 버터 대신 과일잼을 발라 먹는다
토스트에 버터를 발라 먹는 사람이 많은데 버터 대신 과일잼을 발라 먹자. 특히 피부 노화를 방지해주는 유기농 딸기잼이나 비타민 C의 함량이 높은 마멀레이드를 발라 먹는다. 토스트용 빵은 흰 빵 대신 곡물빵을 먹으면 더욱 좋다.
● 보리
보리와 같은 통곡물에는 섬유질과 비타민, 미네랄, 식물 생리 활성물질 등의 영양소가 많아 건강에 꼭 필요한 음식이다.
특히 식이섬유의 양이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 해 심장질환 발병 위험을 줄인다. 또한 대장 기능을 원활하게 해 위를 편하게 하고 소화 기능을 도와준다.
how to eat 보리만으로 밥을 지으면 맛이 없으므로 쌀과 보리를 7:3 정도의 비율로 혼식하는 게 좋다.
맥아는 산모의 젖을 말리는 효과가 있으니 수유 중에는 먹지 않아야 한다. 보리의 껍질에는 약간의 유독성분이 있으니 벗겨서 구워 사용하는 것이 좋다.
● 건포도
폴리페놀은 암세포의 증식을 억제하고 노화와 생활습관병을 예방하는 항산화물질로 주로 포도 껍질에 함유되어 있다. 건포도는 껍질째 건조되므로 폴리페놀 함유량이 높다.
how to eat 건포도는 비타민 C가 거의 없는 점을 제외하면 과일의 장점을 모두 간직한 영양이 농축되어 있다. 과일처럼 껍질을 벗기거나 씻어 먹지 않아 손쉽게 자주 섭취할 수 있다.
다만 한 가지 주의할 점은 과일을 말리면 농약도 같이 농축되므로 되도록 유기농 포도를 말린 것을 구입하는 것이 좋다는 것이다.
● 시금치
비타민 A, C가 다른 채소에 비해 월등히 많이 함유되어 있다. 또 시금치의 단백질은 일반 곡류에는 적게 들어 있는 리신과 트립토판이 많고, 시스틴도 많아 질 좋은 동물성 단백질과 비슷한 효과를 볼 수 있다.
철분 함유량이 높아 빈혈을 예방해 임산부에게 좋으며 안구의 황반색소를 높여줘 백내장이 있는 노인들에게 좋다.
how to eat 시금치를 많이 먹게 되면 옥살산이 들어 있어 칼슘과 결합해 체내에서 결석을 만들 위험도 있기 때문에 신장 결석이나 담석이 있는 사람은 많이 먹지 않도록 해야 한다.
● 껍질 벗긴 닭 가슴살
단백질 공급원은 기름기가 없을수록 좋은데 지방이 적으면서 몸에 좋은 동물성 단백질을 찾기란 여간 어려운 것이 아니다. 껍질 벗긴 닭 가슴살이 바로 이 기름기 없는 동물성 단백질 공급원이다.
how to eat 쉽게 구할 수 있고 저렴한 닭은 다양한 요리를 만들어 먹을 수 있다. 닭은 저지방에 영양이 풍부해 몸이 허약해 잔병치레가 잦고 소화기관이 약해서 밥맛이 없으며 아침에 쉽게 일어나지 못하는 어린이에겐 뛰어난 영양식이 되며 노인허약증에도 좋다. 기름에 튀기거나 굽기보다는 그릴에 굽거나 찌는 것이 좋다.
● 호박
오렌지색, 노란색, 붉은색 채소에 많이 함유되어 있는 카로티노이드는 유해산소로부터 보호하고 면역반응을 조절하며 세포 간 전달을 강화하고 자연발생적인 해독효소 생산을 자극하는 데 도움을 줘 각종 암 예방에 좋다. 호박의 당분은 소화흡수가 잘돼 위장이 약하거나 회복기인 환자에게 좋다.
how to eat 호박의 주성분은 녹말이므로 반드시 익혀 먹어야 한다. 성질이 차므로 몸이 차거나 소화기관이 약한 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다. 한방에서는 산후 부종을 해소하기 위해 늙은 호박을 달여 먹었다.
● 오렌지
오 렌지는 비타민 C의 최고 공급원이며 다른 주요 영양소와 함께 만성질환 발병률을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 특히 플라보노이드 함유량이 높아 암세포 성장을 억제하고 모세혈관을 강화해 심장마비나 뇌졸중을 비롯한 질병 발생률도 낮춘다. 비타민 E가 많이 함유되어 있어 콜레스테롤의 축적을 억제한다.
how to eat 운동할 때는 평소보다 항산화제와 비타민 C가 더 필요한데 운동 후 피로회복제로 오렌지를 먹으면 좋다
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